Ta članek se je prvotno pojavil na JillFit , blog o zdravju in fitnesu Jillian Coleman. Coleman je bil soustanovitelj podjetja Metabolic Effect, Inc. in ima več kot 15 let izkušenj v fitnes industriji.
Ne bom lagal, nekako sovražim tek. Nikoli se nisem imel za tekača. In še nikoli nisem imel te 'tekoče gradnje.' Saj poznate tisto, pri kateri so ljudje videti kot brez napora, kot njihovi drsenje nad tlemi, komaj težko diha?
Namesto da bi tekel, sem se vedno počutil, kot da sem 'Muskeliranje.' In mislim, da sem v mnogih pogledih uporabljal čisto moč svojih nog, da sem premagal njihovo velikost, ki NI primerna za tek.
Pa vendar, čeprav se nikoli nisem imel za tekača, sem veliko tekel. V srednji šoli in na smučeh sem tekel na srednje proge. In v svojih dvajsetih letih sem veliko tekel, ko sem se pripravljal na likovna tekmovanja. In tekel sem nekaj tekačev in triatlonov 'za zabavo', v bistvu, da bi ugotovil, ali jih lahko naredim.
In potem leta 2008, sem svoj en in edini polmaraton pretekel v 1h 33m ali v koraku 7:07 min / miljo. In pripisujem svojo moč in hitrost, da sem se skozi to znašel. In nikoli več ga ne bom naredil.
Pred kratkim so me vprašali, kako sem treniral za to, zato sem mislil, da bom enkrat za vselej to zapisal.
Kot sem že rekel, ni bil velik ljubitelj teka - vedno je bil najraje vadba z utežmi in celo poučevanje fitnesa. Tako sem na spletu našel polmaratonski program treninga, pri katerem sem tekel 4x na teden (najmanj pogosto od vseh, ki sem jih našel), nato pa sem ga podrl na 3x / teden in ga prekonfiguriral, da ustreza mojim željam.
Najprej, da bi razumeli trening za dogodek na daljavo in če se želite dobro odrezati, morate že imeti bazo moči in hitrosti. Bil sem vajen intervalnih treningov (kratki, intenzivni treningi) in tako je bil moj kardio že dokaj dober. Kot sem že omenil, imam močne, čeprav velike noge. Pomagali so mi potisniti skoz, ko se je veliko nog drugih tekačev neizogibno utrudilo.
Obstaja mnenje, da ko ste tanjši ali lažji, hitreje lahko greste. In mislim, da ima to morda nekaj veljavnosti, toda tudi moč je velik dejavnik. Tukaj pride do pomena mišic. In tega sem imel veliko.
Na tej sliki z dirke sem tehtal približno 155 lbs. In ja, nosim Nike Shox, ha! Kot sem rekel, v resnici ni tekač.
Fotografija iz ljubezni jillfit.com
Imel sem odlično tekmo. V prehranjevalnih dneh pred dirko s prehrano nisem naredil nič drugače, saj nisem hotel imeti prebavnih motenj. Zbudil sem se, spil nekaj črne kave in pojedel skledo ovsenih otrobov, pomešanih s sirotkinimi beljakovinami v prahu. In potem sem dirko odtekel približno 90 minut kasneje. Med dirko nisem uporabljal gelov, prigrizkov ali česarkoli drugega, razen da mi je Jade priskrbela majhen zavitek medu na milji 9.
Do te točke sem ostal z majhno skupino fantov, ki so tekli s precej enakomernim tempom. Nisem poslušal razcepov na oznakah kilometrov, ker nisem hotel, da bi me izpustil, poleg tega pa sem imel vklopljen iPod. Tako nisem imel pojma, kako hitro (ali počasi) tečem - tudi nobene ure.
Potem pa na 9 milji, takoj ko sem videl Jade, se spomnim, da sem pomislil: »V redu, samo še 4 milje. To ni nič «in dobesedno sem vzletela kot netopir iz pekla. Ko sem bil takrat tekmovalec, se jasno spominjam, kako sem izbiral ženske po vrsti, 'Ok, moram jo doseči in mimo nje ...', nato pa sem poiskal naslednjo žensko in še in še. Lol. Prenesel sem jih veliko in na koncu prišel med 12. žensk od približno 1000 žensk.
To je bil zelo kul dosežek, a tudi naporen in boleč. Nikoli več ne bom naredil, vendar sem vesel, da sem ga naredil in zdaj je končano
Torej, kako sem treniral?
Kot sem že dejal, sem že imel dokaj dobro kardio in moč, zato sem tekel le 3x na teden, dva pa sta bila na tekalni stezi in sta bila v intervalnem slogu - ponavadi sta bila dolga 35-45 minut in ena ravno vadba na cesti. drugi hrib šprinta.
Največji premislek, ki sem ga imel pri treningu, je bilo dejstvo, da so me dolge teke stiskale. Počutil sem se težkega, raztresenega, dolgočasnega in nestrpnega, da bi to opravili čim hitreje. Zato sem običajno tekel čim hitreje.
Tako sem oblikoval program, ki je dal prednost intenzivnosti glede na trajanje. Potisnil sem se na kratke tekaške steze, vključil sprinte v hribe, kar je zagotovo pomagalo med dejansko dirko, in potrudil sem se, da na svojih 1x / tedenskih daljših tekih zunaj nisem umrl od dolgčasa. Prav tako sem treniral le približno 8 tednov.
Evo, kako je izgledal moj načrt:
Slika iz ljubezni jillfit.com
Prenesite protokol tukaj: 8-tedenski polmaratonski protokol
Tu je nekaj intervalnih treningov, ki sem jih uporabil:
hiter način za pretvorbo c v f
- 45 min intervali tekalne steze FLAT
- 30-minutni napredni sprinti na tekalni stezi
- 45-minutni nakloni tekalne steze
- 30 min nagibne tekaške steze
Poleg tega sem verjetno poučeval tudi 1 ali 2 cikla na teden.
Na splošno sem imel dobre izkušnje, ker se mi ni zdelo, da je ves čas ves čas ravnotežno tek. Nekako nisem hotel početi stvari na tradicionalen način, kjer je treba veliko teči. Želel sem preveriti, ali lahko dobro odtečem dirko, ko sem opravil veliko sprinterskega / intervalnega dela, in sem samo pazil na prehrano, spanje in čas okrevanja. Dodala sem tudi L-karnitin (pred vadbo), L-glutamin v velikih odmerkih (po treningu) in BCAA (pred, po in pred spanjem).
Ne pozabite, da ta protokol ni za začetnike. To bo najbolje delovalo za nekoga, ki je že v dokaj dobri kardio formi in ima tudi dokaj močno s pomembno mišico. Če ste že vmesni do napredni vaditelj, bo dobro delovalo.
